全台逾400万人受失眠所苦!4招保庇你一夜好眠

  2020-06-18 点击量: 237 点赞568

根据调查,全台每5人就有1人失眠,亦即全台逾400万人受失眠问题所苦!在许多失眠治疗的建议里,多数原则都是要养成良好睡眠习惯,或是从正确的睡眠行为与想法着手,为此,长庚医院临床心理师吴家硕特别整理「睡前助眠的4B法则」,照着这个顺序,帮助你一步一步接近好眠时光!
全台逾400万人受失眠所苦!4招保庇你一夜好眠
1B, Bath time 洗澡时间
睡前安排一个洗澡时间,让身心灵也洗个澡,洗去一天疲惫。如果时间不急,就慢慢来,不要总是洗一个战斗澡,又忙着下一件事情了。提醒自己,这个洗澡时间就像是一个切换的开关,将忙碌切换成平静、将急忙切换成休息,从睡眠的角度来看,洗澡后体温的改变也是可能帮助睡眠的小方法。
2B, Break time 暂停时间
临床上常有失眠患者睡前因为想了一些事情,然后躺在床上就开始止不住大脑的思绪而失眠了。心理师也会请失眠者试着用「烦恼记事本」的方式,把这些烦恼写下来,让烦恼在睡前「暂停」下来,帮助大脑停止反覆思考与担心。
3B, Breath time 放鬆时间
建议接近睡觉前的时间安排15-30分钟的放鬆,像是腹式呼吸法、肌肉放鬆等,来降低过度紧绷的身体与心灵,让呼吸放慢下来、心跳也跟着缓慢,身体肌肉跟着放鬆下来,你也会渐渐感觉到头脑可以冷静,可以準备睡觉了!
4B, Bed time 床的时间
在治疗失眠的认知行为治疗法中,有一个身体重新培养「床=睡觉」的治疗法,称为刺激控制法,这个行为治疗法的基本概念是为降低失眠与床的配对,让身体学习到躺上床就是该「开始放鬆、準备睡觉」,其中最重要的原则就是避免在上床看电视、看书、玩手机等活动,让你清楚知道床只留给睡觉用。
失眠的你,一起来试试这个4B法则吧,保庇你可以一夜好眠!
失眠相关问题,建议谘询「身心科、精神科、睡眠中心」
图文创作:健谈
专家谘询:台湾心理健康发展协会理事长暨长庚医院专任临床心理师 吴家硕
想看每日最新健康资讯吗?请上 健谈粉丝团

相关推荐

精彩文章